Лечение физкультурой.

Подъем!

В большинстве случаев боли в спине постельный режим ни к чему. В движении выздоровление наступает быстрее даже у тех, кто старше 60 лет. Возможно, это противоречит советам, которые вы слышали раньше, но теперь врачи не рекомендуют лежать при боли в спине, только в самых тяжелых случаях допускается провести в постели несколько дней. Слишком долгий покой может в итоге усилить боли, а иногда они даже становятся хроническими. Не следует лежать более 2-3 дней. Исследования показали, что легкая физическая нагрузка ускоряет выздоровления. Конечно, если вы чувствуете, что вам нужно отдохнуть, прилягте. Но через 2-3 часа встаньте и походите по дому, даже если вам немного больно. Медленная ходьба укрепит и сделает более подвижными мышцы. Но избегайте занятий, при которых нужно сгибаться в пояснице (пылесосить, работать в саду и др.).

Упражнения на растяжение.

Как только сможете, возьмите за правило выполнять по несколько раз в день ряд растягивающих движений. Это ускорит выздоровление.

Какие делать упражнения.

Лягте на пол на спину, обхватите ноги под коленями притяните их к груди. Удерживайте эту позу 15 секунд. Расслабьтесь. Повторите дважды. Не переусердствуйте: важно ощутить натяжение, а не тянуться до боли. Если вы не в состоянии лечь на пол, сядьте на стул, ноги поставьте на всю ступню. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе, медленно приближая грудь к бедрам. Опускаясь, постепенно выдыхайте по мере приближения к ногам. Удерживайте наклонную позу 15 секунд. Это упражнение можно делать сколько и когда угодно. Эффективно упражнение на растяжение из положения стоя. Встаньте, ноги - на ширине плеч, руки - на пояс. На выдохе отклоняйтесь назад. Потом расслабьтесь. Повторите несколько раз. Это упражнение развивает гибкость позвоночника.

Йога.

Позы йоги, называемые асанами,помогают при боли в спине. Однако, прежде чем заняться йогой, обсудите это с врачом. Вот одна из полезных для спины поз. Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб опустите на пол. Выдохните как можно полнее. Затем, вдыхая, поднимайте одновременно руки, ноги и голову. Смотрите вверх. Приподнимайтесь как можно выше, но не допускайте неприятных ощущений. На выдохе опуститесь. Отдохните и повторите упражнение еще дважды. При неприятных ощущениях в пояснице помогает классическая поа "колено к груди". Лягте на спину на пол, руки вытяните вдоль тела. Под шею подложите свернутое полотенце, чтобы голова, шея и позвоночник находились на одной линии. Правое колено подтяните к груди, обхватите его, расслабив при этом правую стопу. Левую ногу выпрямите, потянув на себя ее ступню. Голову держите ровно, плечи расслабьте. Удерживайтесь позу 20-60 секунд. Повторите упражнение, сменив ноги. Повторять это упражнение не менее двух раз в день.

Аэробика.

Когда боль начнет стихать, приступайте к аэробным нагрузкам: ходьбе, плаванию, езде на велосипеде и др. Тренировки не исключают рецидивов, но риск их существенно уменьшится, поскольку движение укрепляет и обогащает кислородом мышцы.

Не спешите.

Нельзя форсировать тренировки или заниматься до изнеможения. Это приведет  к усилению и распространению боли, и вы просто не сможете больше упражняться. Начинайте занятия с малой и непродолжительной нагрузки, скажем, делайте легкие упражнения на растяжение минут пять. Постепенно, понемногу увеличивайте длительность тренировки, прибавляйте буквально по минуте, пока не дойдете до получаса. Так вы не причините себе вреда.

Подъем корпуса.

Это упражнение предложил инструктор лечебной физкультуры Патрик Фаллон. Лягте на спину, немного согнув ноги в коленях, чтобы было удобно, кисти рук положите на бедра. Медленно приподнимайте от пола голову и плечи, а руки при этом тяните к коленям. «Замрите» на три счета и медленно вернитесь в исходное положение. Постепенно доведите число повторений до 10. Это упражнение нельзя делать при обострении боли в спине.

«Слон».

Упражнение на растягивание мышц спины предложил специалист по лечебному массажу Меир Шнайдер, основавший Центр и школу самолечения в Сан-Франциско. Вообразите себя слоном. Встаньте и наклоните корпус  вперед – достаточно низко, но так, чтобы поза была удобной. Руки свободно опустите вниз и помотайте ими из стороны в сторону, как слон хоботом. Такие движения снимают тяжесть в области крестца и расслабляют мышцы бедер и поясницы. Покачав руками минуту, медленно выпрямляйте, как бы раскручивая спину снизу вверх – голова должна подняться последней. Делайте это упражнение не менее шести раз в день.

Тай-цзы.

Инструктор тай-цзы Лана Спрейкер называет эту гимнастику медитацией в движении. По ее наблюдениям, она приносит расслабление, наполняет тело силой, равномерно развивает все мышцы.

О пользе воды.

Тело, погруженное в теплую воду, расслабляется, а при выполнении упражнений мышцы не испытывают лишней нагрузки силы тяжести. Регулярно по 10-12 минут без напряжения плескайтесь в бассейне с теплой водой (температура не менее 28*С).

Расслабление ног.

Боли в спине могут быть обусловлены состоянием ног. Если вы весь день сидите, согнувшись, тонус мышц ног либо чрезмерно возрастает, либо становится неравномерным (в одном месте мышцы вялые, а в другом – скованные). Как поясняет мануальный терапевт Джером Макандрус, напряжение мышц ног «перекашивает» корпус. Тем самым перегружая мышцы спины и брюшного пресса. Как восстановить нормальный тонус мышц голени? Надев удобную обувь на плоской подошве, встаньте на ступеньку так, чтобы стопы приходились на уровне ступеньки, а пятка свисала. Держась за перила, медленно опускайте пятки, пока не почувствуете, как натянулись задние мышцы голени. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение пять-десять раз.  Делать его можно как угодно часто, по необходимости.

Растягивание мышц задней поверхности бедра.

Все сказанное выше справедливо и для задней группы мышц бедра. Когда человек долго сидит (а именно это беда большинства служащих), мышцы  задней поверхности бедра укорачиваются, а потом они тянут мышцы таза, так что тем приходится выполнять больше работы. Поэтому надо растягивать задние мышцы бедра.  Встаньте, пятку одной ноги закиньте на спинку прочно стоящего стула или край стола (держитесь за что-нибудь, например, за другой стул, чтобы не упасть). Не сгибая ногу, наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на полминуты. Затем смените ногу. Повторяйте упражнение по нескольку раз в день, особенно после долгого сидения. Не пытайтесь с первого же раза до конца распрямить поднятую ногу, это удастся само собой, когда мышцы растянутся.

Укрепление брюшного пресса.

Чем сильнее мышцы живота, тем меньше вероятность повредить позвоночник. При крепком прессе внутренние органы «подобраны» и стенки брюшной полости поддерживают и разгружают позвоночник. Для укрепления мышц брюшного пресса рекомендуются подъемы корпуса из положения лежа. Лягте на коврик или гимнастический мат. Колени согните, поставив  подошвы на пол. Руки согните, отведя локти в стороны и слегка касаясь кончиками пальцев головы. Таз подтяните, чтобы нижняя часть спины полностью лежала на полу. Теперь сгибайте туловище так, чтобы оторвать от пола голову и плечи. Поднимайтесь медленно, на три счета, потом замрите на секунду, напрягая весь брюшной пресс, и на три счета опуститесь на пол. Выполняйте упражнение по 10 минут каждый день.

Растягивание позвоночника.

При болях в спине не возбраняется заниматься обычными ежедневными делами, за тем исключением, что нельзя поднимать тяжелое и выполнять силовые спортивные упражнения, которые следует отложить до того времени, когда  боль пройдет и силы восстановятся. Предлагается  разрабатывать позвоночник при помощи специального валика, который, лежа на спине, надо подкладывать точно под крестец. Этот валик можно заменить толстой книгой в мягкой обложке, вроде телефонного справочника.  Первое время высота валика должна быть сантиметров пять, не более, а по мере улучшения гибкости позвоночника постепенно делайте его выше и выше. Упражнение, состоящее в том, что вы просто расслабленно лежите на полу с валиком под крестцом, надо выполнять каждый вечер. Первый раз продолжительность его пусть будет лишь несколько секунд. Постепенно увеличивайте ее, пока почувствуете себя в этом положении удобно. После растягивания обязательно сделайте пять раз упражнение на укрепление брюшного пресса. Чтобы подтянуть противодействующие мышцы и не допустить мышечных спазмов.

Прогиб назад.

При боли в пояснице делайте такое упражнение: лежа на животе, приподнимайте верхнюю часть туловища, упираясь руками в то. На чем лежите. Упражнение надо делать десять раз утром, перед тем как встать с постели, и десять раз перед  сном.

Растягивание позвоночника собственным весом.

Для это нужно повиснуть, держась руками за турник или другую палку, укрепленную достаточно высоко, чтобы не касаться ногами пола. Такое упражнение весьма полезно при хронической боли в спине, но помогает не всегда. Если не замечаете эффекта, не делайте его.



Поделиться в соц. сетях

0

Оставить комментарий

Содержание
Хочешь новую статью?

Подпишись на обновления сайта! Получай новые статьи на почту. :

Рассылка блога
стрелка
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Подписчиков:
Немного рекламы
FreeAvalanche - Лавина Бесплатного Трафика на Ваш Сайт
Немного юмора
Статистика
Яндекс.Метрика