Профилактика.

Щадящий режим.

Рекомендуется избегать болезненных движений в течение недели. Это, естественно, не означает неподвижности. Делайте все, что не создает нагрузки на проблемное . Если больно поднимать руку над головой - не поднимайте. Однако полная иммобилизация нежелательна. Не двигая плечом, вы снижаете его гибкость. В результате потом попытки шевелить им станут еще болезненнее. Это заставит вас беречь еще сильнее, и в конце концов вы кончите плечелопаточным периартритом с характерные для него сильной болью и плохой подвижностью.

Тяжелая атлетика.

Пока плечо дает о себе знать, лучше не поднимать этой рукой тяжести. Простейшее правило: "Вам вредно все, что тяжелее 3 кг".

Работа с полотенцем.

Выйдя утром из душа, превратите полотенце в снаряд для разработки больного плеча. Встаньте прямо, возьмите конец полотенца правой рукой и перекиньте "снаряд" за спину. Держите его так, чтобы правый кулак был на 5-10 см выше правого плеча. Теперь заведите за спину левую руку и возьмитесь за свободный конец полотенца. Правой рукой потяните его вверх, а левой вниз. Выдержала максимальную нагрузку 10 секунд, потом медленно опустите правую руку и расслабьтесь. Повторите это растягивание четыре раза, потом сделайте то же самое, сменив руки.

Целебные объятия.

Дважды в день разогревайте мышцы плеча, повышая их эластичность, следующим несложным способом. Встаньте прямо и положите левое предплечье поперек груди, согнув локоть под углом 90*. Положите правое предплечье поверх левого, обхватив эту руку за локоть. Медленно, но настойчиво тяните ее в течение 20-30 секунд. Не сопротивляйтесь. Почувствуйте, как растягиваются мышцы плеча. Повторите, сменив руки.

Работа со шваброй.

Чтобы держать плечи в форме, не нужны сложные спортивные снаряды. Достаточно взять в руки швабру с длинной рукояткой. Сядьте, выпрямив спину и плотно поставив ноги на пол. Возьмите швабру двумя руками, ладонями вниз, и вытяните их перед собой. От уровня пояса медленно поднимайте руки вверх - насколько сможете, в идеале- над головой (при тендините - не выше плеча). В верхней точке досчитайте до 10 и опустите швабру на исходный уровень. Делайте не менее 15 таких движений дважды в день. Вы должны ощутить легкий дискомфорт, но не доводите дело до боли.

Подкачка плеча.

Плечевой сустав надо укреплять серьезнее, чем большинство других. Его конструкция обеспечивает широчайший диапазон движений, но в ущерб прочности. Чтобы плечо нормально работало, мускулатура должна быть сильной. Возьмите в руки гантели (их можно заменить жестяными банками, например с зеленым горошком). Встаньте прямо, расправив плечи. Руки с грузами висят вдоль тела. Держа ладони с банками повернутыми вниз и не сгибая руки в локтях, медленно поднимайте их через стороны до уровня плеч. Подержите так 5 секунд, потом опустите. Повторите четыре раза. Каждый день увеличивайте нагрузку, доведя число таких движений до 15 подряд.

Как часы.

Д-р Фейган рекомендует еще одно полезное упражнение. Держа гантель (банку консервов) в свободно висящей руке, медленно, контролируя движения, покачайте ею взад-вперед, как маятником. Не сгибайте руки. Новичкам достаточно 25 таких колебаний трижды в день. Для разнообразия сделайте нагруженными руками круговые движения. Это повышает устойчивость сустава к вращательным нагрузками.

Как насос.

Эти упражнения не гарантируют вам дельтовидных мышц Шварценеггера, но помогут укрепить плечи. Встаньте прямо, руки висят вдоль боков. Считая до двух, поднимайте плечи, в таком же ритме их опускайте. Повторите 20 раз. Потом по очереди пожимайте плечами. Повторите по 20 раз дя каждого. Наконец, 20 раз подвигайте плечами вперед-назад.

Рука, качающая колыбель.

Через пару дней, когда боль почти прошла, начинайте потихоньку увеличивать диапазон движений плечевого сустава - разрабатывайте его. Это не даст ему задубеть и обеспечит адекватный для скорейшего заживления тканей приток крови. Слегка нагнитесь вперед, опершись здоровой рукой на спинку стула. Второй рукой медленно качайте вперед-назад из стороны в сторону, пока она не станет описывать круги. Делайте так нк более 2 минут подряд несколько раз в день. Прекращайте, почувствовав боль.

Разминка после нагрузки.

Боль в плече часто возникает из-за стереотипных движений - на работе или при занятиях спортом, например теннисом. Один из лучших способов решения проблемы - и ее профилактики - растягивание мышц, нейтрализующее их предыдущие сокращения. Например, если плечо болит после игры в теннис, медленно делайте этой рукой полные круги вперед и назад, как при плавании кролем и на спине. Растягивав мышцы, связанные с причиняющими боль движениями, вы уравновешиваете воздействие мускулатуры на суставы и ослабляете общую нагрузку на них.

Гантели.

Кроме движений свободными руками укрепляет плечи поднятие тяжестей. Надо развивать мышцы-вращатели, расположенные позади плеча, а лучший способ для этого - силовые упражнения. Возьмите гантель массой 1-3 кг и поднимайте ее сбоку от себя прямой рукой, направив вверх ее большой палец. Последний момент важен, поскольку противоположное положение руки чревато ущемлением сухожилия.

Выигрышная тактика.

Вот еще несколько разрабатывающих плечо упражнений, которые стоит попробовать после отступления боли. Поднимайте прямую руку перед собой, пока она не окажется над головой (или до уровня, при котором начинает ощущаться дискомфорт). Опустите ее в исходное положение. Поднимите ее таким же образом сбоку и опустите. Прижмите верхнюю часть руки к телу и согните локоть, выставив вперед предплечье. Поверните его тыльной стороной вверх и верните в исходное положение. Поверните ладонью вверх. Повторяйте каждое упражнение 10 раз и переходите к следующему. Выполняйте весь комплекс один-два раза в день, если не чувствуете боли.



Поделиться в соц. сетях

0

Оставить комментарий

Содержание
Хочешь новую статью?

Подпишись на обновления сайта! Получай новые статьи на почту. :

Рассылка блога
стрелка
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Подписчиков:
Немного рекламы
FreeAvalanche - Лавина Бесплатного Трафика на Ваш Сайт
Немного юмора
Статистика
Яндекс.Метрика