Лечение физкультурой.

Потопали.

Миллионы людей страдают от боли и травм в коленных суставах. Большинства таких болей, растяжений и остеоартроза можно было бы избежать, сбросив вес и подкачав мышцы ног. Дело в том, что мускулатура держит коленный сустав в узде. Если эти поводья слабые, кости в суставе начинают болтаться, а окружающие их ткани чаще повреждаются и быстрее снашиваются. В случае же остеоартроза коленного сустава сильные мышцы ног защищают от появления в нем болей. В 99% случаев боль в пораженном артрозом суставе обусловлена слабостью укрепляющих его мышц и связок. Чем сильнее мышцы, тем больше они снимают давление с сустава, тем самым предупреждая возникновение боли. "Лучший способ укрепить четырехглавые и икроножные мышцы, а также подколенные связки - ходьба",- уверен д-р Фокс. Он рекомендует заниматься ходьбой регулярно, по 30-40 минут три-четыре раза в неделю, при желании чередуя прогулки с бегом трусцой или катанием на велосипеде. Однако, если это совершенно непривычная для вас программа упражнений, посоветуйтесь предварительно с врачом, насколько она вам подходит.

По горам, по долам.

Скучно топать по ровному тротуару? Оглядитесь: нет ли в округе хотя бы невысоких холмов, предлагает д-р Артур Браунстайн: "Гуляч по пересеченной местности, вы быстро ощутите, как ваши ноги становятся сильнее и выносливее".

Что обуть.

Если, несмотря на регулярные походы, у вас снова начинает болеть колено, внимательнее приглядитесь к своей обуви, призывает д-р Фокс. "Она должна соответствовать типу нагрузки, придавая коленному суставу устойчивость и ослабляя действующую на него ударную силу. Беговые кроссовки, например, не предназначены для походов по горам. Их подошва и система супинации стопы соответствуют другой активности". Подбирать нужную обувь в специальном спортивном магазине.

Подопрем стенку.

От таза по всей длине бедра до голени проходит длинный пласт соединительной ткани - так называемый подвздошно-большеберцовый тракт. Если он становится жестким( что часто бывает), то подтягивает колено, и оно начинает болеть. Чтобы облегчить боль, нужно как следует растянуть этот тяж. Д-р Майкл Чиккотти, хирург-ортопед советует выполнять в этих случаях следующее упражнение. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены боком к ней. Положите левую ладонь на стену на уровне плеча. Не отрывая подошв от пола, заведите правую ногу за левую и медленно наклоняйте бедро к стене. Постойте так 30 секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Повернитесь к стене другим боком и повторите упражнение. Делайте его не менее двух раз в день.

Ухватимся за лодыжку.

Сильная и эластичная четырехглавая мышца (она находится на передней стороне бедра) помогает стабилизировать надколенник, говорит хирург-ортопед Томас Мид. Для растягивания этой мышцы он предлагает такое упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обопритесь левой рукой на стол или спинку стула для устойчивости. Поднимите назад правую ногу и ухватитесь свободной рукой за ее лодыжку; колено должно быть направлено в пол. Тяните эту ногу назад и вверх, ощущая, как растягиваются мышцы бедра. Продолжайте тянуть не менее 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите пять раз, смените ногу и сделайте то же самое.

Покрутим педали.

Домашний велотренажер станет лучшим другом вашим коленям. Занятия на нем могут успокоить большинство типов хронических болей в этих суставах, в том числе вызванные артрозом. Чтобы "велогонка" дала ожидаемый результат, д-р Фейган рекомендует поднять седло как можно выше и установить минимальный уровень сопротивления педалей. Вы должны едва дотягиваться до них и как можно меньше сгибать . Начинайте с пятиминутных занятий и постепенно продлите их до 20 минут, учит д-р Фейган. "Сначла вы просто разминаете и укрепляете . Но когда уже по 20 минут крутите педали, это еще и полезно для сердечно-сосудистой системы", - поясняет она.

Укрепим подколенные связки.

Не пожалеем времени и на мышцы задней стороны бедра - их сухожилия ограничивали сзади подколенную ямку и помогают стабилизировать этот сустав. Встаньте, положите правую пятку на сиденье стула и максимально выпрямите ногу. Левую слегка согните. Положите обе ладони на бедро чуть выше колена. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, как натянулась задняя сторона правого бедра. Постойте так 20 секунд, потом расслабьтесь. Повторите пять раз, смените ногу и сделайте то же самое.

Полезная поза.

Это изометрическое упражнение облегчает боль и повышает способность мышц смягчать воздействие нагрузок на коленные суставы. Стоя или сидя, максимально выпрямите ногу, включая стопу, и напрягите четырехглавую мышцы, окружающую спереди коленный сустав. Через 10 секунд расслабьтесь. Повторите пять раз. "10 секунд такой нагрузки хотя бы пять раз в день заметно укрепляют коленную мускулатуру, уменьшая боли и усталость в этом суставе",- отмечает д-р Фейган.

Пятки вверх.

Это упражнение на первый взгляд не впечатляет, но тоже хорошо тонизирует коленную мускулатуру, по мнению д-ра Мида. Сядьте на пол, вытянув перед собой обе ноги. Подсуньте под правое колено подушку, но не сгибайте эту ногу. Согните левую ногу, поставив плоско на пол ее подошву. Обопритесь сзади обеими ладонями. Направив пальцы правой ноги вверх, медленно, без рывков, прижмите к полу бедро этой ноги. Потом приподнимите немного ее пятку, чтобы пальцы оказались направленными на вас. Подержите так 5 секунд. Повторите 10 раз правой ногой, потом переложите подушку под левую и сделайте то же самое.

Йоговская асана.

Укрепляв мышцы вокруг колена, надо одновременно поддерживать их эластичность. Самый простой способ- йоговская асана, известная как тазовая поза. Она так эффективно снимает боль, что может полностью избавить и от боли в колене. Принять тазовую позу - значит сесть по-японски. Встаньте коленями на мягкий коврик и опуститесь ягодицами на пятки; при этом тыльная сторона стоп должна плотно прижиматься к полу. Руки свободно свисают. Если лодыжкам слишком жестко, подсуньте под них свернутое полотенце. Садитесь так почаще и сидите столько, сколько можете,рекомендует д-р Браунстайн. "В такой позе можно разбирать бумаги, складывать белье, просто читать или смотреть телевизор, в конце концов пить кофе. Для коленей это гораздо полезнее, чем сидеть на диване, склонившись над журнальным столиком".

Облегченный вариант.

Если колени уже болят и вы боитесь, что станет хуже, используйте описанную выше тазовую позу, слегка модифицировав ее. Встаньте на колени перед кроватью, опираясь на нее руками для равновесия. Положите на голени позади колен несколько подушек или свернутых одеял. "Медленно опустите туловище на это сиденье",- учит д-р Браунстайн. Если будет больно, приподнимитесь до уровня, на котором боли не ощущаются, и подложите под ягодицы дополнительные подушки. Теперь медленно, глубоко и спокойно дышите, чтобы лучше снабдить кислородом растянутые мышечные волокна. Сохраняйте такую облегченную тазовую позу, пока удобно. Старайтесь сидеть так по 10-15 минут до пяти раз в день. Постепенно убирайте из-под ягодиц подушки, увеличивая нагрузки на ноги.

Поза воина.

Эта йоговская асана рекомендуется для укрепления и одновременно повышения эластичности мышц, поддерживающих колено. Встаньте, раздвинув ноги, чтобы между параллельными стопами было примерно 120 см (они должны быть примерно на одном уровне с запястьями вытянутых в сторону рук). Теперь слегка поверните левую стопу внутрь, а правую ногу - наружу, прямо в бок. Эта поза напоминает фехтовальную. С обращенной прямо вперед грудью поверните голову вправо. Вытяните руки в стороны и согните правую ногу. Посмотрите на нее сверху: колено должно быть точно над лодыжкой, а бедро параллельно стопе. Стойте в такой позе 20-45 секунд. Повторяйте ее трижды в каждую сторону.

Подкачав суставной жидкости.

Если вы целыми днями сидите за столом, вполне возможно, что в коленные суставы поступает недостаточно смазки, считает спортивный ортопед Ричард Брейвер. Чтобы это не привело к болям, он указывает на 10-секундное упражнение - так называемый "четырехглавый насос". Заодно укрепите четырехглавые мышцы-на передней стороне бедер прямо над коленом. Можете не вставать со стула и не отрываться от дел. Просто вытяните вперед ноги, держа пятки на полу, и напрягите бедра. Через 2 секунды расслабьтесь. Повторите пять раз подряд, передохните и проведите второй сеанс. "Это упражнение заставляет суставную сумку выделять синовиальную жидкость, которая питает и смазывает коленный хрящ",- поясняет д-р Брейвер. Подкачивайтесь так всякий раз, когда чувствуете, что ноги затекают, например после долгой автомобильной поездки, в зрительном зале или на заседании.



Поделиться в соц. сетях

0

Оставить комментарий

Содержание
Хочешь новую статью?

Подпишись на обновления сайта! Получай новые статьи на почту. :

Рассылка блога
стрелка
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Подписчиков:
Немного рекламы
FreeAvalanche - Лавина Бесплатного Трафика на Ваш Сайт
Немного юмора
Статистика
Яндекс.Метрика