Укрепляющие упражнения.

Предлагаемые ниже упражнения делайте не только больной ногой, но и здоровой, чтобы держать ее в форме. Когда вы понравитесь, эти упражнения будут очень полезны: они укрепят голеностопные суставы, что уменьшит вероятность травм в будущем.

Вверх и наружу.

Снимите обувь и сядьте на стул перед устойчивым, но двигающемся столом. Больной голеностопный сустав расположите напротив ножки стола. Возьмите эспандер и один его конец накиньте сверху на пальцы стопы (их надо немного потянуть на себя), а другой зацепите за ножку стола, примерно в 5 см от пола. Не отрывая пятки от пола, поднимите носок и медленно отведите стопу в бок, натягивая эспандер. Повторите пять раз.

Вверх и внутрь.

Примите то же исходное положение , что и в первом упражнении. Не отрывая пятку от пола, медленно поворачивайте стопу внутрь, поднимая при этом пальцы как можно выше и натягивая эспандер. Повторите пять раз.

Прямо.

Поставьте ногу на пятку, пальцы-напротив ножки стола. Тяните носок на себя, натягивая эспандер. Повторите пять раз.

Перетягивание полотенца.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Накиньте на подошву больной ноги полотенце, а его концы держите в руках. Потяните полотенце на себя, притягивая им стопу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Теперь упритесь носками в полотенце и отталкивайте его, не переставая тянуть руками на себя. Задержите усилие в течение 5 секунд. Повторите десять раз.

Упражнения в воде.

Их выполняют в бассейне с горизонтальным дном и прохладной водой. Сначала просто ходите по дну. Потом легонько попрыгайте. Постепенно начинайте бегать трусцой, попробуйте побежать как следует. Упражнение можно делать не раньше, чем спустя 72 часа после травмы.

Качка.

Развивайте гибкость и силу голеностопных суставов и мышц голени, как советует специалист по лечебной физкультуре Дженни Сатклифф. Приобретайте доску-качалку и балансируйте на ней, сначала по 5 минут, потом постепенно дойдите до 20 минут. Еще упражнение, увеличивающее диапазон движений в голеностопном суставе: сядьте, положите ногу на ногу и вращайте стопой по шесть раз в каждую сторону;смените ногу и повторите движение. Как можно чаще ходите босиком: помимо укрепления голеностопных суставов это улучшает общую координацию движений и чувство равновесия.



Поделиться в соц. сетях

0

Оставить комментарий

Содержание
Хочешь новую статью?

Подпишись на обновления сайта! Получай новые статьи на почту. :

Рассылка блога
стрелка
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Подписчиков:
Немного рекламы
FreeAvalanche - Лавина Бесплатного Трафика на Ваш Сайт
Немного юмора
Статистика
Яндекс.Метрика